夜跑、夜騎，顧名思義，就是晚上進(jìn)行的跑步、騎行。喜歡鍛煉的人們，大多堅(jiān)持晨跑，但對(duì)于一些早上起不來(lái)的上班族，夜跑、夜騎已經(jīng)成了健身的新選擇。夜跑、夜騎所帶來(lái)的“刷街”的快感，以及造型酷炫的專業(yè)行頭，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)又已經(jīng)超越了鍛煉本身。
不過(guò)隨著“一年輕跑友夜跑猝死”、“女孩夜跑遭搶劫”、“小伙夜騎下坡摔斷3顆牙”等新聞?lì)l繁見(jiàn)諸報(bào)端，敲響了夜跑、夜騎的安全警鐘。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛主任接受羊城晚報(bào)專訪，為騎友、跑友支招，如何才能既享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，又能最大限度保障生命安全和身體健康。
晚上運(yùn)動(dòng)前要吃嗎？
夜跑、夜騎前吃不吃飯？若吃，吃多少合適，吃些什么合適？夜跑、夜騎后還能不能吃宵夜？這是許多享受夜間運(yùn)動(dòng)的人非常關(guān)心的問(wèn)題。
劉剛回答是，夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。如果一下班空腹就去運(yùn)動(dòng)的話，可能會(huì)因?yàn)檠沁^(guò)低沒(méi)有力氣跑，甚至?xí)灥埂Ｈ绻缘锰柕脑�，�?huì)增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。夜跑夜騎前，選擇吃些魚(yú)肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，所以在運(yùn)動(dòng)前也要注意液體的補(bǔ)充，白開(kāi)水、湯、果汁均可。
夜跑、夜騎結(jié)束后，很多人會(huì)很興奮，于是三五個(gè)相邀著又去吃夜宵了。劉剛表示，這種做法是不可取的，夜宵時(shí)可能少不了大魚(yú)大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補(bǔ)回來(lái)了，而且吃得過(guò)晚、過(guò)飽也會(huì)影響晚上的睡眠。
但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗比較多，也產(chǎn)生了較多乳酸，這時(shí)可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了可以快速補(bǔ)充身體需要的水分和營(yíng)養(yǎng)元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速?gòu)钠谥谢謴?fù)過(guò)來(lái)。
晚上運(yùn)動(dòng)何時(shí)開(kāi)始？
何時(shí)開(kāi)始和結(jié)束運(yùn)動(dòng)？劉剛的解答是至少在飯后一個(gè)小時(shí)后，吃飽飯后馬上跑步很容易影響腸胃健康，飯后血液集中到腸胃幫助消化，這時(shí)跑步會(huì)導(dǎo)致血液集中到肌肉，影響腸胃消化。最好在晚上10點(diǎn)前結(jié)束，11點(diǎn)半前能夠上床睡覺(jué)。如果太晚結(jié)束的話，就可能過(guò)于興奮而無(wú)法入睡，進(jìn)而會(huì)影響第二天的狀態(tài)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)刺激腎上腺分泌，讓大腦皮質(zhì)神經(jīng)元興奮，并不利于入睡。尤其對(duì)于睡眠質(zhì)量本來(lái)就不高的人群而言，夜跑、夜騎更不利于其入睡。一般而言，運(yùn)動(dòng)完起碼要休息一個(gè)到一個(gè)半小時(shí)，才能使身體恢復(fù)平靜迅速入睡。另外，過(guò)晚結(jié)束除了不利于健康，還會(huì)帶來(lái)人身安全的問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)多久為宜？
30分鐘到60分鐘最好。過(guò)短，無(wú)法起到消耗脂肪的效果。過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)過(guò)度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。具體多長(zhǎng)時(shí)間為宜，可以說(shuō)是因人而異的。最好循序漸進(jìn)，從30分鐘開(kāi)始，逐漸增長(zhǎng)時(shí)間，直到找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
晚上運(yùn)動(dòng)的裝備
有講究嗎？
無(wú)論是夜跑還是夜騎一族衣服的選擇，除了貼身衣物要能夠吸汗、透氣外，外衣要避免穿深色衣服，最好要有可以反光的熒光標(biāo)識(shí)，這樣可以讓其他夜行者，以及開(kāi)車的司機(jī)能夠在遠(yuǎn)距離就發(fā)現(xiàn)，減少交通事故的發(fā)生。必要時(shí)，還需要配備反光袖標(biāo)、反光臂包、警示燈、胸?zé)舻取?/p>
對(duì)于夜跑一族，選擇一雙好鞋是非常有必要的。鞋子要輕，并要有一定的厚度和硬度，鞋子過(guò)軟或過(guò)薄，減震效果變差，對(duì)膝蓋的沖擊則會(huì)增大。另外，夜跑時(shí)的空氣指數(shù)比白天降低不少，所以地點(diǎn)選擇在公園、綠道等樹(shù)木較多的地方。由于晚上有露水可能路面濕滑，所以選擇的鞋還要有防滑功能的。
Tips
這些人不適合夜跑夜騎
1、感冒、腹瀉等身體不適者。最好不要夜跑，如果一定要跑，最好采取間歇式有氧跑步方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。有些初跑者會(huì)感覺(jué)腹脹胸悶，不妨采取“3秒一呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。
2、膝關(guān)節(jié)受損者。跑步本身對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就非常大，而夜跑時(shí)突發(fā)情況比較多，就意味著會(huì)有更多急停和快速啟動(dòng)，這樣會(huì)更大地增大膝蓋的負(fù)荷。
3、肥胖、心臟病、高血壓患者。高血壓患者多伴隨有肥胖等癥狀，夜跑、夜騎對(duì)于這些人群來(lái)說(shuō)，無(wú)論是對(duì)骨骼還是對(duì)自身疾病的控制都不利。夜間的視線不好，心血管意外事件發(fā)生后，旁人也不容易立即發(fā)現(xiàn)，有可能會(huì)延誤救治時(shí)間。
4、體弱者。夜跑時(shí)氣溫往往比較低，風(fēng)較涼，對(duì)于體弱者出汗后吹涼風(fēng)易埋下健康隱患。中醫(yī)認(rèn)為，人體抵御外邪，全靠腠理。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開(kāi)，這時(shí)候吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的時(shí)候，要盡量避免大風(fēng)處。且運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上擦汗毛巾，及時(shí)把身體表面的汗液擦干。 |
